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受访各人：

中国农业大学食物科学与养分工程学院造就 景浩

大连市中心病院养分科主任 王兴国

本报记者 田雨汀

《本草撮要》指出，“饮食者，东谈主之命根子也。”古希腊“医学之父”希波克拉底也说过：“让食物成为你的药物”。诸多当代征询标明，健康的饮食俗例是强身健体、益寿延年的必要条目之一。好意思国南加州大学长命征询所和威斯康星大学的征询东谈主员近日在海外学术期刊《细胞》上发表综述征询指出，东谈主类的养分须根据年岁、遗传、个东谈主代谢等情状进行救援，并集会数百项对于实际室动物和东谈主类养分、疾病和寿命的征询，接纳多系统、多相沿的才能对“长命饮食”进行了界说。

征询者之一、好意思国南加州大学长命征询所主任瓦尔特·隆戈造就形色长命饮食的表情是：“巨额的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；一丝红肉、加工肉以及白肉；少糖、少精制谷物；坚果和橄榄油的含量较高，以及一些黑巧克力。”此外，征询还针对吃什么、什么时刻吃、吃些许等问题给出了实在建议。

主食：大部分应来自非精制碳水

在东谈主体必需的养分素中，碳水化合物、脂类、卵白质因为需要量大、膳食中占比高，被称为宏量养分素。综述指出，饮食中，约25%~35%的能量应来自脂肪，约10%~15%来自卵白质，而45%~60%的热量应该来自非精制的碳水化合物，即未过程加工的“好意思满”碳水化合物，包括全谷类、粗粮杂豆、薯类等食物，辨别于精米、白面、面包、糕点等精制碳水化合物。

中国农业大学食物科学与养分工程学院造就景浩暗示，非精制碳水化合物富含膳食纤维，所需消化时辰更长，可蔓延饱腹感，有助限度食欲、守护血糖持重，同期改善肠谈微生态环境，裁减肠癌风险。非精制碳水化合物中还保留了食物中更多的维生素、矿物资、抗氧化养分素等，饮食中摄入中高量的非精制碳水，不仅加多养分供应，还能为健康带来其他益处。举例，在同均分量、相通能量的前提下，全谷物所含的B族维生素、钾、镁等是白米饭的3倍；全谷杂粮的玄色和红色麸皮中含有花青素、大麦和燕麦含β葡聚糖，故意于抗氧化，可裁减坏胆固醇，驻防冠心病。

但我国2021年《中国住户膳食指南科学征询确认》清晰，国东谈主主食仍以精制米面为主，约略东谈主全谷物摄入不达标。大连市中心病院养分科主任王兴国建议，平常作念饭时可将全谷物、杂豆等混杂白米熬粥或烧饭，减少吃白馒头、白米饭、面条等精制谷物的次数；莫得过程精磨的薯类、根茎蔬菜也可当作高质地的非精制碳水，比如红薯、紫薯、南瓜等。根据《中国住户膳食指南（2022）》的推选，每东谈主每天应摄入谷类食物200~300克，其中要包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类食物50~100克。

卵白质：“素食+海鲜”模式

卵白质是构成东谈主体细胞、组织的伏击要素。综述称，食物中的卵白质和某些氨基酸可匡助提高滋长激素信号，这对蔓延命命十分伏击，但它们也会擢升体内的胰岛素样滋长因子1（可激活促苍老轴）水平，加速苍老。因此，长命饮食模式推选卵白质摄入要一丝但富饶，且最佳以植物性起原为主；也可选拔以鱼和海鲜为卵白质主要起原的“素食加海鲜”饮食模式。海外血脂各人组发布的共鸣中提倡“卵白质起原金字塔”，位于塔尖的即是植物卵白，包括大豆和其它豆类、坚果，其次是鱼、蛋奶、禽肉等，它们皆是优质卵白。

此前也有多项凭据标明，少吃肉类（尤其是红肉）、多吃植物卵白更利于长命。《英国医学杂志》刊登的一篇波及71万多名参与者、随访达32年的征询指出，摄入植物性卵白可使全因升天风险裁减8%，心血管疾病升天风险裁减12％。2021年《中国住户膳食指南科学征询确认》清晰，国东谈主膳食结构中，奶类、鱼虾类和大豆类皆存在摄入不及的问题。王兴国说，优质卵白要占到膳食总卵白质供应量的50%及以上，有些植物性食物短少东谈主体必需的氨基酸，应保证适量动物性卵白质的摄入。建议少吃或不吃加工红肉，每周吃2~3份鱼，约226~339克（2~3个手掌大小），适量蛋奶，多吃豆类等植物卵白，每100克豆类及豆成品中卵白质含量前五位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、北豆腐。

脂肪：加多植物性起原

综述建议，膳食中应含25%~35%的脂肪，且大部分为植物性脂肪。很多食物闲隙油炸的香味和丝滑口感是因为含有脂肪，脂肪主要要素是脂肪酸。景浩说，饱和脂肪酸主要来自猪油、肥肉等动物脂肪以及可可油、椰子油和棕榈油等植物脂肪，过量摄入会危害心血管健康；单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对裁减坏胆固醇有益，主要起原于植物油和鱼类脂肪。因此，东谈主们应该少吃动物性脂肪，多吃含不饱和脂肪酸的食物。

《中国住户养分与慢性病情状确认（2020年）》清晰，国东谈主膳食脂肪供能比抓续飞腾，家庭东谈主均逐日烹饪用油量远高于推选值；住户在外就餐或点外卖的比例贬抑飞腾，食堂、餐馆、加工食物中的油、盐问题值得热心。王兴国教导，家庭用油要控好量，逐日不高出25~30克。日常烹饪最佳用植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，各样油换着吃，利于守护脂肪酸摄入平衡。此外，多吃富含不饱和脂肪酸的豆类、豆成品，有助转化血压血脂，还可帮女性减缓雌激素活性的裁减。中国养分学会建议每天吃15~25克大豆，至极于至少吃5个麻将块大小的北豆腐或者1拳头豆腐皮/丝。

进食时辰：每天限度在12个小时内

诸多征询笃定了限时进食的益处，比如限度体重、提高胰岛素敏锐性、裁减心血管疾病风险、放慢苍老速率等。综述中也说起，长命饮食模式中的热量已毕，其实是将每天的进食时辰限度在11~12小时内。举例，早饭在上昼8点吃，那么晚上7点或8点后就不要再吃其他东西了。

当今东谈主们还流行用限时进食、辟谷等才能来减重，但征询者隆戈造就指出，禁食时辰太长会使弃旧容新放慢，不利于健康，民众可尝试每3~4个月进行一次5天的“模拟禁食”，即低热量、低卵白质、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性饮食模式，可使免疫系统收回生力、裁减癌症发病、改善贯通才智、蔓延命命。景浩暗示，上述限时进食的才能并不是相宜所有这个词东谈主，每天保抓在12~13小时内进食是相对安全、可行且有用的。王兴国补充说，饮食要有节制，主要须作念好的是，晚饭后不吃零食，不要边熬夜边吃夜宵等。

东谈主群：65岁以上幸免养分不良

综述指出，长命饮食应根据不同个体的年岁、健康情状等动态救援，极度是65岁以上的东谈主群，可能需要加多卵白质摄入，以幸免养分不良；莫得肥美、胰岛素叛逆等情况下，较高的复合碳水摄入能帮老东谈主幸免体魄机能下落。各人们暗示，老年东谈主的饮食更要注释养分全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜生果皆不可少。消化才智弱、免疫力差、病弱的老东谈主要喜爱补充卵白质，必要时可在大夫指令下服用补剂。

这次新征询再次佐证，以植物性食物为主的膳食模式对长命十分有益。其实，国东谈主传统的膳食结构就所以植物性食物为主，只不外从20世纪90年代初始，动物性食物摄入赶紧增多，如今需要“总结”。中国养分学会还提倡食物各样、合理搭配，建议每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。此外，各人们教导，长命还与遗传、社会条目、当然环境偏激他生计形态关联，除了作念到健康饮食，东谈主们还要坚抓理解，戒烟限酒，了解眷属病史并作念好驻防，如期体检，热心境怀健康和脑功能状态。▲

《生命时报》2022 年 6 月 17 日 1 版